5 IDEAS DE CENAS LIGERAS Y SALUDABLES QUE TE AYUDARAN A MEJORAR EL DESCANSO.
¿No sabes que cenar? ¿Llegas cansado/a del trabajo y no tienes ideas para cocinar? Descubre 5 ideas de cenas ligeras y saludables que te ayudaran a mejorar tu descanso.
1. ¿Es bueno cenar?
2. ¿Cómo preparar una cena ligera y saludable?
3. Alimentos a evitar para conseguir un mejor descanso.
4. Consejos para mejorar el descanso.
5. 5 ideas de cena ligera y saludable que te ayudaran a mejorar tu descanso.
1. ¿ES BUENO CENAR?
La cena es la última comida del día. Si tienes hambre y quieres saciar tu apetito, entonces la cena será importante (es decir, será la comida más apropiada para conseguir ese propósito).
Ahora bien, lo importante no es cenar o no hacerlo, si no que las elecciones alimentarias que realices sean las adecuadas.
Sin duda, la cena debe de ser ligera, pues si es muy pesada puede dificultar la digestión y por consiguiente empeorar el descanso nocturno.
2. ¿CÓMO PREPARAR UNA CENA LIGERA Y SALUDABLE?
La cena saludable debe de ser nutritiva, de fácil digestión y debe ayudar a facilitar el descanso nocturno.
A la hora de elaborar nuestra cena, es importante que esta este compuesta por alimentos nutritivos que cubran nuestras necesidades diarias. Debemos tener en cuenta que cada persona tiene unas necesidades alimentarias individuales que varían en función de la edad, actividad física, estilo de vida…
Aquellas personas jóvenes que practican actividad física regular, tendrán una necesidades alimentarias mayores tanto en cantidad como en frecuencia que individuos de mayor edad o jóvenes sedentarios. Por ejemplo, si has realizado actividad física por la tarde, sería recomendable que en tu cena incluyeras hidratos de carbono pues te ayudara a recuperar las reservas de glucógeno, favoreciendo la recuperación. Sin embargo, si eres una persona sedentaria, quizá no sería la mejor opción, pues puede verse favorecido el incremento de grasa corporal.
Podemos tomar como referencia el Plato Saludable de Harvard.
El plato esta dividido en 3 partes, donde, la mitad (50%), está compuesto por frutas y verduras, podemos tomar las verduras crudas o cocidas conociendo que, las verduras cocidas tienen una mayor digestibilidad ¡averigua tu tolerancia!; un cuarto (25%) por hidratos de carbono, preferiblemente en versiones integrales, tubérculos o legumbres y el otro cuarto (25%) por proteínas, deseablemente pescado blanco o azul, carne blanca, huevo o proteína vegetal.
Además del ”alimento en sí”, debemos tener en cuenta la forma en la que lo cocinados, serán una mejor opción:
- Vapor,
- horno
- plancha,
- cocido,
- microondas.
Opciones como frito, rebozado, deberán ser evitadas, pues se relacionan con una mayor pesadez estomacal y por tanto, con un peor descanso.
Algo que nos puede ayudar, tanto para las cenas como para el resto de las comidas es: PLANIFICAR.
Planificar nuestras cenas puede ayudarnos a hacer una mejor elección de alimentos y como consecuencia a tener una alimentación más variada y equilibrada. - Prepara un menú semanal/quincenal;
- Revisa los alimentos disponibles en el frigorífico, despensa…
- Haz la lista de la compra.
- Compra los alimentos que te hagan falta para preparar tus platos.
3. ALIMENTOS A EVITAR PARA CONSEGUIR UN MEJOR DESCANSO. No estaría recomendado el consumo de:
- Alimentos ultraprocesados; debido a su mayor contenido en grasa producen una peor digestión.
- Embutidos: Son carnes procesadas muy altas en sal y grasa por lo que van a dificultar la digestión.
- Vegetales: A pesar de que las verduras son una muy buena elección por la noche, debemos de
comprobar nuestra tolerancia, ya que algunas pueden producirnos gases. Las verduras cocidas son
más digeribles. - Carnes rojas: son más calóricas y grasas que las carnes blancas, lo que dificulta la digestión.
- Fritos: Al freír el alimento aumenta su contenido en grasa produciendo una mayor indigestión, por
eso serán más recomendables técnicas culinarias como la plancha, vapor o horno.
4. CONSEJOS PARA CONSEGUIR UN MEJOR DESCANSO.
El descanso es un pilar clave para conseguir un mayor estado de bienestar y salud. Sin embargo, hoy en día muchas personas sufren insomnio o “falta de sueño”, debido principalmente a un mayor estrés, horarios irregulares, estilos de vida “caóticos” que llevan a una peor calidad de vida.
El hecho de no descansar lo suficiente, se ha relacionado con la disrupción del ritmo circadiano. El ritmo circadiano es un reloj biológico y se regula según los ciclos de luz/oscuridad. Si funciona saludablemente, alrededor de las 21:00h aumenta la melatonina, hormona que favorece el descanso nocturno.
El cenar a horas muy tardías, de forma habitual, puede provocar alteraciones del ritmo circadiano, relacionadas con la expresión de la melatonina. También, las luces fluorescentes, como las de los aparatos electrónicos móvil, tv… pueden provocar esta disrupción.
Por ello, se recomienda cenar entre las 19:00h y las 21:00 h, además es conveniente dejar un espacio de tiempo mínimo de 1,5 horas entre la cena y el sueño, este espacio debe caracterizarse por un ambiente relajado, con luces cálidas que inciten a la conciliación del sueño.
5.IDEAS DE CANAS LIGERAS SALUDABLES QUE TE AYUDARÁN A DESCANSAR MEJOR.
1. Crema de champiñones + tortilla francesa con puerro.
2. Judías verdes y cebolla con patata cocida y huevo duro.
3. Ensalada (lechuga + tomate + cebolla) con queso feta, frambuesas y arándanos. 4. Espinacas revueltas con gambas + rebanada de pan integral.
5. Salteado de verduras + tostada integral con hummus.
Marta Dobón Pérez
Nutricionista (Col. núm. Nutrición: A-370)
