¿ES MEJOR HACER LOS ESTIRAMIENTOS ANTES O DESPUÉS DE ENTRENAR?
Hay muchas opiniones en relación a los estiramientos. Por un lado hay quien los ama y los recomienda sin pensárselo, y por otro lado hay quien busca cualquier excusa para no hacerlos.
Pero, ¿realmente es tan importante estirar? La evidencia científica actual sobre este tema no ha podido demostrar que los estiramientos prevengan las lesiones, pero sí se ha concluido en varias investigaciones que son una gran forma de mantener la flexibilidad natural del cuerpo, que se pierde con el paso de los años.
Es importante destacar, que existen diferentes tipos de estiramientos, y que cada uno provoca un efecto distinto en el cuerpo. Teniendo en cuenta esto, podemos hacer la siguiente organización:
- Después de entrenar. Se realizarán estiramientos pasivos, largos, según la bibliografía los tiempos oscilan entre los 20-45’’ y haciendo de 2 a 3 repeticiones por grupo muscular que se va a estirar. Útiles para eliminar y/o reducir la tensión muscular generada durante la actividad deportiva, y es recomendable hacerlos pasadas varias horas desde la finalización del ejercicio.
- Antes de entrenar. En este caso lo que se busca es preparar el músculo para la práctica deportiva y que esta no se empiece con el músculo frío, para ello son efectivos los estiramientos activos a parte de un calentamiento adecuado. Estos estiramientos activos se dividen en dos grandes grupos: balísticos (los que se realizan con una velocidad alta y rango articular casi completo) y los FNP (un grupo de estiramientos más complicados de realizar ya que unen el estiramiento propiamente dicho con ejercicio isométrico de 6”).
- Aunque no se entrene. Mejorar la flexibilidad siempre es positivo. Con dos sesiones semanales de 30 minutos, pueden verse resultados importantes. Para realizar los estiramientos de forma correcta, de debe sentir una tensión moderada en el músculo, sin superarla en ningún caso llegando a provocar dolor.
Y… ¿SERÍA ADECUADO USAR LOS ESTIRAMIENTOS CÓMO MÉTODO PARA DISMINUIR EL DOLOR MUSCULAR POST-EJERCICIO / AGUJETAS?
Según un estudio de Dupuy y colaboradores realizado en el 2018, el estiramiento como estrategia de prevención frente a las agujetas no tiene beneficios durante las 96h posteriores. En cambio, con este objetivo serían más efectivos otros métodos como la recuperación activa, el masaje, los baños de contraste o la crioterapia.
Andrea Riera Ferrer